「ぐっすり眠れない」「目覚めがスッキリしない」とお悩みの方はいませんか？
注意力の散漫、体がだるい、頭が重くめまいがする、イライラするなど、疲れや不調を感じがちな方は、できる限り早く改善したいですよね。
体調不良の原因のひとつには「睡眠の質」の低下が関係しているとされ、昔に比べると現代人の生活リズムが深く影響を及ぼしていると言われています。
そもそも睡眠の役割とはどんなものでしょうか？正しい知識を得て、今日からできる入眠・快眠の環境づくりをぜひ実践してください！
睡眠の役割って？
そもそも「ぐっすり眠れている」とは、「深い睡眠」がよく取れている状態のことです。
深い睡眠の間は途中で目が覚めにくく、この時間が長いほど疲れが取れ、病気になりにくい体になると言われています。
そして睡眠の役割は、昼間に活動した脳と体がオーバーヒートしないように、成長ホルモンを分泌して脳の温度を下げ、細胞を修復することにあります。
また、寝ているうちに、脳に溜まった老廃物「アミロイドβタンパク質」や、体内の疲労物質を排出して免疫力を高めるという重要な役割もあります。
夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員され身体の中で働いてくれているから、健康が保たれているということです。
でも、睡眠時間が短くて深く眠れない場合には、これらの排出がうまくいかず、目が覚めても疲労感が取れない、仕事や生活の質が落ちる、メンタル的にも滅入ってしまう、よく眠れない…というループに陥ってしまうということなんですね。
特に、一年の中でも、夏の期間は最も寝つきにくくて、寝苦しい季節ですよね？
秋になり涼しくなったから夏よりはよく眠れるという場合でも、コロナ禍で在宅時間が長くなるとメリハリをつけにくく、体内時計も乱れがち。だから夏の終わりや季節の変わり目は、特に睡眠の質を上げ睡眠時間をたっぷり取れる生活習慣を意識をすることが必要なんですって！
深～く眠って免疫力アップ
充分な睡眠がとれないと、疲労回復や細胞の修復・再生ができず、高血圧や脳卒中、心疾患、糖尿病、がん、鬱など、いろいろな疾患リスクが高まります。
ですが、単純に睡眠時間を長くすれば良いというわけではないそうです！
睡眠時間と免疫力、そして細菌やウィルスの侵入を防ぐ免疫物質である「 IgA 」という抗体は、それぞれ関連があり、 IgA の活動を維持するためにはやはり7時間前後の睡眠の確保すること！ 長すぎても、短すぎてもIgA は低下してしまうそうです。 深い睡眠で免疫力をアップすることで、感染症にも備えができるといいうことですね！
朝までぐっすり「質のよい眠り」の３つの条件
よい睡眠の条件は3つあります。
自律神経である「交感神経（覚醒・興奮）」と「副交感神経（リラックス）」のスイッチが夜にしっかり切り替わる事。
本来の人間の身体は、夕方以降は自然に副交感神経優位に変わり、眠りに入る事ができるそうですが、遅くまで仕事をしたり、夕食時間が遅くなったりする生活習慣のせいで、交感神経優位のままで寝る時間を迎えることになってしまうと、睡眠の質が低下します。アルコールやこってりの油ものを少なくして消化活動により中途覚醒をしないように気をつけましょう！
睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」がきちんと分泌されること。
メラトニンは、脳内で生合成されるホルモンで、季節のリズムや眠気の調節作用をもち、朝起きて光を浴びると約14時間後に分泌され、これが眠気を誘発するのだそうです！
よく、スマホやパソコンのブルーライト、お店のLED照明などの光刺激は、良い睡眠の妨げになると言われていますよね？これは網膜から入った光刺激が、メラトニン分泌を抑制してしまうため、睡眠の質が下がり体内時計が崩れてしまう、というメカニズムだからです。
眠るタイミングで「深部体温」がしっかり下がること。
深部体温とは、内臓などのカラダの内側の体温です。これが下がりきらないと眠りが浅いと言われています。深部体温のコントロールがうまくできない＝よく眠れない、ということに繋がりますので、生活習慣の見直しや、食生活などで改善する必要があります！
ポイントは、体温の変化です。寝る前に体温を上げることにより、睡眠時に体温が下がりやすい環境を作ってあげましょう。
例えば、夕食に温かいものや辛いものを食べる、寝る数時間前に軽いストレッチを行う、ぬる湯に入浴をするなどして、一度体温を上げてあげると、その後体温が下がりやすくなります。
深部体温のコントロールができるようになればぐっすり眠れるようになり、気持ちよく疲れが取れるのを実感できるはずです。
「よい眠り」の７つの常識チェック！
疲れが取れ、深くよく眠るための秘訣です。チェックしてみてください！
Q1. 寝室は遮光カーテンが良い？
A 〇 睡眠をサポートする生理機能の力を引き出すためには睡眠中は真っ暗にするのがベターです。光を浴びると睡眠の質が低下するため、夜でも外からの明かりが入る場合は遮光カーテンがおすすめ。ただし朝はカーテンを開け光を浴びる事が大切です。ただし真っ暗な環境を不安に感じる方には薄暗い間接照明を足元に置くと安心です。
Q2. 冷え性の人は寝る時も靴下をはくと良い？
A × よい眠りには深部体温の低下が不可欠です！靴下を履いたままだと体内の熱がこもり、体温が下がりにくいため靴下は脱いで寝てください。
Q3. カフェインは寝つきが悪くなる？
A 〇 カフェインは眠りの質を低下させることがわかっています。夜にカフェインを飲む習慣があり、よく眠れないと感じる方は夜の摂取はNGです。
Q4. エアコンはつけたまま朝まで眠っていい？
A 〇 暑くて寝苦しい、寒すぎる、など室温が適さない場合、睡眠不足に陥ります。
夏は寝る1時間前から25℃で寝室を冷やし、寝る直前に26~28℃上げておきます。涼しい部屋だと体温が下がりやすく、寝付きが良くなるためです。冬は室温20℃前後、湿度40～60％の環境づくりを目指すなど、あなたの快適に眠れる設定温度を探りましょう！
Q5. なかなか寝つけない時に羊を数えると良い？
A × 室温を調節してもなかなか寝つけないのは気になる事があるからでは？そんな時に羊を数えても目がさえるばかりです！快眠のためにはストレスは厳禁！ゆっくり深く呼吸をしてリラックスすることが大切です。胸を大きく開き4秒吸って、6秒吐くという深呼吸を10回繰り返すだけで寝つきがよくなります。
Q6. 布団に入ると気絶したようにバタンキュー。だから寝つきは良い？
A × 「寝つきがいい」＝「よく眠れている」は勘違いです！理想は布団に入り20分くらいでスーッと眠る状態です。バタンキューで眠ってしまうのは脳が気絶しているのに近く、睡眠不足が溜まっている証拠かも。
Q7. 週末に寝だめしていれば睡眠時間は充分？
A △ 睡眠不足は寝だめでは取り戻せますが、休日に夕方まで寝るような寝だめでは体内時計の睡眠リズムが崩れてしまいます。平日の睡眠時間にプラス2時間程にしておくと良いでしょう。
なお、未来の睡眠を先取りする寝だめはできないそうですよ！
あなたの寝室や、寝る前の習慣を見直して、深い眠りに最適な環境を整えてみましょう！
眠りの種類 ～レムとノンレム～
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているのをご存じの方も多いと思います。
レム睡眠は、眠りが浅く脳は活動状態で、記憶の整理や定着が行われています。
目がピクピク活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれていて、全身の筋肉がゆるみ、身体を休める役割をしているそうです。
ノンレム睡眠は、REMがないという意味からノンレム（non-REM）睡眠と呼ばれていて、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
ノンレム睡眠は、眠りの深さにより3つのレベルに分けられ、一番深い眠りは「深睡眠」と呼ばれており、昼間に酷使した大脳皮質を、睡眠の前半で集中的に冷却し休ませます。睡眠全体の約20％がこの深睡眠にあたり、この時間が長いほど疲労は取れるということです。
睡眠中は、ノンレムと、レムが交互に約90分周期で変動しています。
入眠4時間で数回、このサイクルに入るのが一般的で、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えているから気持ちよく起きられるということなんですね。
ところが50代になると加齢や閉経などによって睡眠が阻害され、深睡眠が睡眠全体の10％まで減少してしまうそうです！
「深睡眠」の時間をしっかり取るためには眠る時間の長さも重要になってくるため、7時間程度は確保したいですね。
深い睡眠のための「栄養補給」
ストレスや緊張が多く交感神経（興奮・覚醒）優位な状態が続きがちな現代人にとって、睡眠環境だけでなく、食生活も大いに関係します。食事から摂れる栄養もチェックしてください。
食生活で摂取しきれない方には GABA補給サプリメント がおすすめです。
興奮を抑える「GABA」のリラックス作用
GABAは、わたしたちの体内にも存在する天然のアミノ酸の一種で睡眠中に体内で合成されます。
ストレスを和らげて脳の興奮を鎮め、自律神経のバランスを整えることに役立つ成分です。
GABAを含む食品を摂取する
チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいも・トマト・ナスを食べて補給することができます。
この他にGABA合成をサポートビタミンB6も一緒に摂取するといいですね！
とうがらし、にんにく、バジル、ヒレ肉、ささみ、まぐろ、かつおなど。
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寝る前にスマホやテレビを見る方には メラトニンを増やす働きのサプリ がおすすめ。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」の作用
メラトニンは、眠りを誘うほか、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促し、疲れを取ることで、老化防止の効果を持つと言われています。
メラトニンを含む食品を摂取する
メラトニンが含まれた食べ物は「葉物野菜」です。白菜やキャベツ、ケールなど、サラダだけでなくスープや鍋にするのがおすすめ。
「ラフマ葉エキス」は、セロトニンと呼ばれる物質を増やすことで、結果的にメラトニンの分泌量を増やし、睡眠の質（ノンレム睡眠の長さ）の改善に役立つことで知られています。
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体が熱くほてったりして寝つきが悪い人は、グリシンを補給できるサプリ がおすすめです。
「グリシン」の作用
アミノ酸の一種グリシンには、体の中心部分の温度をスピーディに下げる役割があります。加齢やストレスでの不安感を抑える抗うつ効果や、皮膚のコラーゲンを構成する美肌効果もあります。
グリシンが多く含まれる食品
牛スジ・鶏軟骨・豚足・エビ・カニなどです。
アミノ酸の代謝を促すビタミンB2は牛肉に多く含まれているため、牛スジの煮込みなどはグリシンを効率よく摂れるそうです。
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まとめ
起きた時から疲れている、体調不良がある、電車で座ると眠ってしまう、集中力が続かない、マイナス思考になる、など心当たりがあれば、睡眠不足のサインかもしれません。
「夕食は早い時間に量は控えめに」
「直前に光を見ない」
「真っ暗にする」
「リラックスして深呼吸」
…など、改善できることを今日から始めて睡眠の質を上げ、今夜はぐっすり眠ってください。
そして明日の朝は光をたっぷり浴びて、健康な身体をキープして生活していきましょう！
